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Lukas Mayer

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Effekte des isometrischen Krafttrainings

So 13 Apr 2025

Isometrisches Training (Muskelkontraktionen ohne sichtbare Bewegung) galt lange Zeit als veraltete Trainingsform. Doch neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: Gerade in der Rehabilitation, zur Schmerzlinderung und funktionellen Kräftigung, ist Isometrie ein hocheffektives Werkzeug. In diesem Artikel erfährst du, wie isometrisches Krafttraining wirkt, bei welchen Beschwerden es helfen kann und wie du es sinnvoll in dein Training integrierst.

Was ist isometrisches Krafttraining überhaupt?

Bei isometrischen Übungen bleibt die Gelenkposition unverändert (der Muskel arbeitet gegen einen festen Widerstand, ohne dass eine sichtbare Bewegung stattfindet). Klassische Beispiele sind der Unterarmstütz (Plank), die Wandkniebeuge (Wall Sit) oder das statische Halten eines Gewichts in einem bestimmten Gelenkwinkel.

Vorab: Im Artikel findest du folgende Abkürzung "MVC". Sie steht für "Maximale Willkürliche Kontraktion" (englisch: Maximum Voluntary Contraction).

Das bedeutet:
Es ist die stärkste Muskelanspannung, die du bewusst gegen einen Widerstand erzeugen kannst – z. B. wenn du mit voller Kraft gegen eine unbewegliche Wand drückst oder ein Gewicht maximal hältst, ohne dass sich etwas bewegt.

Beispiel:

Wenn man sagt, man trainiert bei 70 % MVC, heißt das:
Du spannst deinen Muskel mit etwa 70 % deiner maximal möglichen Kraft an.

(Alternativ kann man auch sagen: Eine 7/10 auf der Intensitätsskala.)